孕期锻炼,你需要知道哪些

2019-01-28

  家人们担心孕妈锻炼出现意外,基本禁止孕妈参与运动;另外,家人们希望宝宝健壮,就会劝孕妈吃吃吃...导致孕妈体重过重,宝宝一出生就是“巨大儿”。

  在妊娠期,女性的全身各系统都会出现相应的变化,妊娠早期可出现恶心、呕吐、食欲不振等早孕反应。随着胎儿发育,母体体重、体型的改变以及腹压的增加,均增加了女性循环系统和呼吸系统的负担,妊娠期适宜的体育锻炼,对于保证孕妇健康和胎儿的正常发育都是非常重要的。女性孕期里面必不可少的就是锻炼,无论哪个时期都有适合孕妇的锻炼方式。
 

  问:孕期锻炼安全不安全?

  答:安全

  传统观念认为,孕期锻炼可能会增加怀孕及生产时的风险,这种观点已经被证明是没有依据的。

  最新一项包含了2059名产妇的meta分析结果显示,定期进行中等强度锻炼的产妇,其整个孕期生产过程中并没有明显的不良事件发生,而且胎儿也没有出现低体重营养不良现象。

  即使是之前不运动的孕妇,在孕期也应该参加适当运动,这对孕妇和胎儿都是有益的。如果孕妇合并其他疾病,比如高血压、妊娠期糖尿病、肥胖等,这些合并疾病也不影响其参与运动。
 

  问:孕妇参加锻炼有什么好处?

  答:减少体重增加,以及降低各种孕产期疾病发生。

  最明显的变化就是减少了妊娠期的体重增加,而且这样的体重减少是普遍适用的(与妊娠前体重无关)。

  另一项包含24项临床试验,7,096名孕妇的meta分析结果显示,有很高的证据级别证明,和不参加运动的对照组相比,进行适度运动(步行、跳舞、有氧运动)的孕妇其孕期不容易变胖。

  除此之外,孕期锻炼还可以降低这些孕期疾病的发生率(包括不限于新生儿巨大儿症、妊娠糖尿病、先兆子痫、剖腹产、腰背痛、盆腔痛和尿失禁等)。

  问:多大强度的锻炼适合孕妇?

  答:强度适中的有氧运动。

  按照最新的ACOG指南,所有的孕妇均鼓励其在孕期进行锻炼。

  在一周之内,每天能够进行锻炼。如不能达到,也可在一周内大部分时间每天进行20~30分钟有氧且有强度的锻炼。

  大部分临床研究显示,从第一次产检(第9~12周)持续到预产期前(大约38~39周)都可进行锻炼。

  如何判定运动合适或者过量(不足)?按照 ACOG 指南的评判,如果孕妇能够完成的最大运动量是20,那么每次完成13~14的运动量是合适的。

  还有一种更简单的判别方式,如果运动的同时还有余力说话,证明运动量是不足的。如果只顾着喘气,就表示运动量已经够了。
 

  适合孕妇的运动有哪些?

  1.散步:对准妈妈来说,散步是的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康,同时不会扭伤膝盖和脚踝。而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。

  2.游泳:医疗保健人员和健身专家一致认为,游泳是孕期、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臀部和腿部肌肉),对心血管也很有好处。

  3.低强度的有氧操:你可以在固定时间保证有规律的锻炼。如果参加专门为准妈妈开设的课程,还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光。

  4.跳舞:跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家舒适的客厅中跟着自己喜欢的音乐起舞,也可以参加舞蹈班,但是,要避免跳跃或旋转等剧烈运动。

  5.瑜伽:瑜伽可以保持你的肌肉张力,使身体更加灵活,而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时,加强对心脏的锻炼。

  6.伸展运动:伸展运动可以使身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管的运动结合起来,使自己的身体得到全面的锻炼。

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